Co robisz, gdy jesteś zmęczony, niewyspany, zły lub po prostu chcesz się zrelaksować? Zgadza się, pijesz kawę! Teoretycznie powinno to dać Ci energię do robienia różnych rzeczy. Pięć filiżanek espresso — i jesteś pełen sił i energii. No peeewnie… W lustrze miga ten sam zaspany zombie, a wesołość “przychodzi” o trzeciej nad ranem, kiedy zdecydowanie nie była zamawiana.
Dziś porozmawiamy o tym, dlaczego czujemy się zmęczeni zaraz po przebudzeniu i co z tym zrobić. Mały bezkofeinowy poradnik przetrwania dla najodważniejszych i najbardziej zdesperowanych.
Dlaczego jesteśmy ciągle senni: główne powody
Nie zagłębiajmy się w terminy medyczne i skomplikowane przypadki. Przyjrzyjmy się czynnikom, które powodują senność u stosunkowo zdrowych osób:
- Zaburzenia snu. Bezsenność, zbyt późne zasypianie, chroniczny brak snu itp. Oczywiście żaden z tych czynników nie sprawi, że poczujesz się dobrze.
- Stres i depresja. Stres zwiększa poziom kortyzolu i adrenaliny, przez co ciało znajduje się w stanie napięcia (nagle musisz uciekać, ukrywać się, bronić siebie lub czegoś innego). To wyczerpuje nas zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Depresja jest trudniejsza. Nie każdy zwraca się do specjalistów, aby ją zdiagnozować i leczyć. Ale zmęczenie i senność w ciągu dnia mogą być jej objawami. Zadbaj o siebie.
- Brak kalorii. Tak, możesz być ciągle senny z powodu ścisłej diety lub pomijania śniadania badź lunchu. A skąd organizm ma czerpać energię, gdy poziom cukru jest niski?
- Siedzący tryb życia. Czynnik ten wpływa na funkcjonowanie mięśni, krążenie krwi, metabolizm oraz ilość tlenu i składników odżywczych dostarczanych do mózgu. Twoja aktywność jest bezpośrednio związana z poziomem energii, więc brak ruchu powoduje senność. Jest to szczególnie zauważalne w przypadku programistów Python, analityków danych, projektantów UI/UX i innych specjalistów IT, którzy pracują przy komputerze i pomijają trening.
- Niedobór witamin. Niedobór np. żelaza i niektórych witamin z grupy B może sprawić, że będziesz ciągle senny i zmęczony.
- Duszny pokój. W szkole mówiono nam o znaczeniu wentylacji. W zamkniętym pomieszczeniu jest mniej tlenu, a więcej dwutlenku węgla. I zaczynamy ziewać.
- Monotonna praca. Kiedy koncentrujesz się na jakimś zadaniu przez długi czas lub po prostu robisz to samo (na przykład piszesz kod w Python lub Javie), Twój mózg się męczy. Pracował na granicy swoich możliwości przez długi czas, potrzebuje odpoczynku i przestaje być w pełni zaangażowany w proces. Staraj się robić przerwy i przełączać między różnymi czynnościami. W przeciwnym razie wkrótce się wypalisz.
Senność może być również związana z niektórymi chorobami, lekami i Twoją wielką miłością do kawy. O tym ostatnim porozmawiamy poniżej.
Korzyści i szkody związane z kawą
Nie, nie zamierzamy demonizować cappuccino i latte. Kawa może być zarówno szkodliwa, jak i pożyteczna: wszystko zależy od liczby filiżanek lub litrów (różne rzeczy się zdarzają) oraz od Twojego stanu zdrowia.
Główną zaletą kawy jest jej działanie pobudzające. Kofeina blokuje adenozynę, neuroprzekaźnik, który sprawia, że jesteśmy senni i zrelaksowani. Stymuluje również układ nerwowy, zwiększając uwalnianie adrenaliny i dopaminy. To pobudza, poprawia nastrój, koncentrację, a nawet pamięć (jak stwierdzono w różnych badaniach).
Kawa zmniejsza również ryzyko rozwoju niektórych chorób (niewydolność serca, choroba Parkinsona, cukrzyca typu 2), zawiera przeciwutleniacze, cenne witaminy i minerały. Brzmi dobrze, ale są pewne niuanse.
A teraz minusy… Niestety, nadmierne spożycie kawy powoduje nerwowość, bezsenność, problemy żołądkowe i kołatanie serca. Kofeina podnosi ciśnienie krwi, zaburza pracę płytek krwi, zwiększa apetyt na słodycze i usuwa wapń z organizmu.
Zalecana dawka kofeiny to nie więcej niż 400 mg dziennie. To od 2 do 4 filiżanek kawy, w zależności od mocy i wielkości porcji. Problem polega na tym, że często przekraczamy te limity. Pijemy kawę, gdy jesteśmy znudzeni, aby zrobić sobie przerwę w pracy lub porozmawiać z przyjacielem w kawiarni. Możemy zamówić filiżankę latte wieczorem…
Nie mamy nic przeciwko porannej kawie po śniadaniu. Pamiętaj jednak, że działanie kofeiny może trwać do 6 godzin. Kiedy pijemy dużo kawy po południu lub wieczorem, trudno jest zasnąć w nocy. Rano wstajemy ospali, znów pompujemy się kofeiną i tak w kółko. Nadmiar kawy zwiększa również ciśnienie krwi i powoduje ból głowy. Ostatecznie stajemy się nerwową i wściekłą osobą z szaleńczym biciem serca, która ciągle jest niewyspana i ma ochotę na słodycze. To straszne. Trzeba coś z tym zrobić!
Jak pobudzić się bez kawy: 15 sposobów
Aby wydostać się z kofeinowej pułapki i unormować swoją rutynę, użyj jednej z tych metod (możesz użyć więcej niż jednej):
- Rozgrzej się. Niewielka aktywność fizyczna, taka jak stretching lub krótki spacer, poprawi krążenie krwi i doda Ci energii bez kawy. Na początku będzie trudno wdrożyć nowy nawyk, ale potem zaczniesz czuć się lepiej i będziesz czerpać przyjemność ze sportu. Po takiej rozgrzewce nawet łatwiej jest myśleć.
- Weź głęboki oddech. Poprawia to metabolizm tlenu, uspokaja Cię i zwiększa poziom energii.
- Zjedz śniadanie. Pamiętaj też o obiedzie i kolacji. Rozumiemy, że kiedy pracujesz jako freelancer, masz deadline’y lub uczysz się, aby zostać programistą Fullstack, analitykiem biznesowym, menedżerem projektu lub innym fajnym specjalistą, często nie masz czasu na jedzenie. O wiele efektywniej jest pracować energicznie przez kilka godzin, niż spędzić cały dzień sennie wpatrując się w laptopa. Śniadanie pomoże Ci obudzić się szybciej bez kawy.
- Pij więcej wody. Szklanka ciepłej wody rano przyspieszy Twój metabolizm, unormuje poziom cukru we krwi i równowagę kwasowo-zasadową. Możesz dodać do wody plasterek cytryny.
- Jedz odpowiednią żywność. Białka, węglowodany złożone, niektóre witaminy i minerały przyczyniają się do aktywności. Na przykład witamina C pomaga syntetyzować substancje związane z energią i nastrojem. Ogólnie rzecz biorąc, jedz mniej szybkich węglowodanów i więcej zdrowej żywności, aby zachować aktywność bez kofeiny.
- Wietrz pomieszczenie i wychodź na spacery. Jedną z przyczyn ciągłej senności jest brak tlenu. Dlatego częściej otwieraj okna i wychodź na spacery. Spacery dodadzą aktywności fizycznej i pomogą zmienić scenerię, aby odwrócić Twoją uwagę.
- Medytacja. Krótka medytacja lub praktyka relaksacyjna poprawia koncentrację i łagodzi zmęczenie.
- Dodaj światło. Pomaga ono regulować nasz rytm dobowy. Rozsuń zasłony lub włącz światło — daj swojemu ciału znać, że jest za wcześnie na zasypianie.
- Słuchaj muzyki. Twoja ulubiona muzyka podnosi poziom dopaminy bez kofeiny. Po prostu stwórz rytmiczną playlistę.
- Aromaterapia. Niektóre zapachy, takie jak mięta, rozmaryn lub cytrusy, mają działanie tonizujące i pomogą Ci obudzić się bez kawy. Autor artykułu ma na biurku olejek eteryczny z mandarynki.
- Umyj twarz zimną wodą. Ewentualnie weź prysznic kontrastowy. Kontakt z zimną wodą poprawia krążenie krwi, stymuluje zakończenia nerwowe i pobudza zmysły.
- Porozmawiaj z kimś. Rozmowy z kolegami z pracy, przyjaciółmi lub bliskimi poprawiają nastrój i wyprowadzają mózg z otępienia. Śmiech sprawia również, że czujesz się odświeżony bez kofeiny.
- Żuj gumę. Praca mięśni żujących wpływa na centralny układ nerwowy, poprawia przepływ krwi do mózgu i stymuluje uwalnianie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za energiczność i aktywność.
- Zastąp kawę innymi napojami. Na przykład sok cytrusowy zawiera witaminę C, herbata imbirowa jest bogata w witaminy z grupy B i przeciwutleniacze, a kakao zawiera potas, cynk, żelazo, wapń i magnez. Wszystkie te substancje mają działanie tonizujące.
- Zdrzemnij się w ciągu dnia. Jeśli poprzednie metody nie pomogły Ci obudzić się bez kawy, po prostu się prześpij. Krótka drzemka w ciągu dnia zmniejszy zmęczenie i zwiększy koncentrację.
Nie proponujemy, abyś całkowicie zrezygnował z kawy. Jeśli nie masz problemów ze snem i czujesz się dobrze, to wszystko jest w porządku. Ale jeśli ciągle nie wysypiasz się, pijesz litry kawy i wyglądasz jak wiewiórka w piekielnym kole, zmniejszenie ilości wypijanej kawy pomoże Ci ustalić rutynę i przestać być sennym zombie. Zacznij też pić kawę świadomie, kiedy naprawdę masz na nią ochotę, a nie z przyzwyczajenia, dla towarzystwa czy z nudów.
Gdy poczujesz się odświeżony, zapisz się na nasze bezpłatne maratony, aby wypróbować różne zawody w ciągu 7 dni.
Lub przejdź od razu do kursów online, jeśli już wybrałeś kierunek studiów IT. Sprawdźmy, co potrafisz, gdy jesteś pełen energii!
